Hur stort intag av protein behöver vi?
Fun fact – ordet protein kommer från den svenske kemisten Jöns Jakob Berzelius (1669-1848) och kommer från det grekiska ordet proteios, som i huvudsak betyder huvudsaken. Många tror att protein är postdelen av vår kost, och tänker mer på att få i sig tillräckligt med protein när man tränar och försöker bygga muskler. Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein – varför läser du här: https://elifestyle-se.myshopify.com/blogs/nyheter/protein-what-is-it-and-which-functions-does-it-have-in-our-bodys
Men hur mycket protein behöver vi egentligen och är det möjligt att äta för mycket?
Rekommendationer baseras alltid på antaganden om god proteinkvalitet och tillräckligt energiintag. Om energiintaget är lägre än vad som behövs kommer proteinet först att användas som energikälla och tillväxt, underhåll och reparation kommer i andra hand.
Det rekommenderade proteinintaget för vuxna och barn 2 år eller äldre är att det bör ligga mellan 10-20 E%, vilket innebär mellan 10 och 20% av det totala energiintaget per dag. Detta motsvarar ungefär 0,7-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, med andra ord ett genomsnittligt intag på 45-60 gram per dag för en vuxen. De allmänna rekommendationerna är 46g per dag för kvinnor och 56g per dag för män. Från 65 år och uppåt bör den rekommenderade andelen höjas eftersom det finns ett högre behov och på grund av mindre fysisk aktivitet är det totala energiintaget lägre, procenten bör ligga runt 15-20 E%. 15 E% bör betraktas som ett minimum och det dagliga intaget bör vara runt 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt.
Men enligt många personliga tränare och professionella kroppsbyggare borde intaget av protein vara högre. De kan rekommendera att intaget är cirka 2 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 128-171 gram per dag för en vuxen. Att vilja ha ett överskott när det kommer till proteinintag, när man bygger muskler är väldigt vanligt och förståeligt, man vill inte ha underskott. Ett överskott av protein kommer dock att lagras som fett i våra kroppar och användas som energi, och ett stort överskott är inte fördelaktigt och kommer att resultera i en viktökning som inte är relaterad till muskler.
Högproteindieter har blivit vanligare och är fortfarande mycket populära. Frågan är om för mycket protein kan orsaka mer skada än nytta, och svaret är JA. Precis som med allt här i livet kan vi få för mycket även av det goda. Forskare och forskare hade inte kommit överens om hur mycket protein som bör rekommenderas som maximalt intag, innan det ansågs vara skadligt. För en normal individ, inte en elitidrottare eller en professionell kroppsbyggare, bör 2 gram per kilo betraktas som ett maximum, eftersom våra kroppar inte behöver mer. Studier visar också att om du äter mer än 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag under en längre tid kommer det att påverka din hälsa.
Många kunder vill bygga muskler och fokuserar enbart på intag av protein, men försummar de två andra makronäringsämnena – kolhydrater och fett, för att inte ens nämna mikronäringsämnena, såsom vitaminer och mineraler. Balans är viktig för vår hälsa och även grunden för de resultat som vi får av vår träning.
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Fun fact – ordet protein uppkom från den svenska kemisten Jöns Jakob Berzelius (1669-1848) och kommer från det grekiska ordet proteios som i princip betyder det främsta. Och många av proteinet är den främsta delen av kostnaden och det måste tänka extra mycket på att få mig att tänka på när man tränar och bygga muskler. Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein – varför kan du läsa här: https://elifestyle-se.myshopify.com/blogs/nyheter/protein-what-is-it-and-which-functions-does-it-have-in-our-bodies
Men hur mycket är egentligen nödvändigt och kan man äta för mycket?
Rekommendationerna förutsätter bra proteinkvalitet och hög energiintag. Om energiintaget är lägre än behöver proteinet i första hand användas som energikälla och tillväxt, underhåll och reparation kommer i andra hand.
Protein intaget för vuxna och för barn från och med 2 års ålder bör vara mellan 10-20 E%, dvs. mellan 10 och 20% av det totala energiintaget. Detta motsvarar ungefär 0,7-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, dvs. ett genomsnittligt intag på 45-60 gram per dag för en vuxen individ.
De generella rekommendationerna är 46g per dag för kvinnor och 56g per dag för män. Från och med 65 års ålder behöver procenten höjas något. Detta är på grund av något högre behov, samt på grund av mindre fysisk aktivitet och därmed lägre energiintag, procenten borde ligga mellan 15-20 E%. Hos äldre är den nivån snarare ett minimum och borde istället ligga mellan 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Dock enligt många personliga tränare och professionella muskelbyggare bör intaget vara ännu högre. Rekommendationerna kan då vara 2 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ett intag på 128-171 gram för en vuxen individ. Att vilja ligga på ett överskott gällande intaget av protein när man bygger muskler är mycket vanligt, och förståeligt, man vill självklart inte ligga på ett underskott. Men överskott av protein lagras generellt som fett i våra kroppar och kan användas som energi och allt för högt intag är inte bra och kan i förlängningen leda till viktuppgång som inte är relaterat till muskler.
Högproteindieter har blivit allt vanligare och är fortfarande mycket populära. Så frågan är om för mycket protein ska göra mer skada än nytta och svarat är JA. Precis som med allt här i livet så kan det bli för mycket även av det goda. Forskade och experter är inte helt överens om hur mycket protein som ska rekommenderas som ett max intag för att det inte ska anses vara skadligt. För en vanlig individ, det vill säga inte en elit idrottare eller professionell bodybuilder, borde 2 gram per kilo anses vara ett max, eftersom kroppen inte behöver mer. Studier visar även på att man äter mer än 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag under en längre period så kommer detta att skada hälsan.
Många kunder som vill bygga muskler fokuserar på intaget av protein men glömmer bort de andra makroämnena – kolhydrater och fett, för att inte ens nämna mikronäringsämnen, så som vitaminer och mineraler. Balans är viktigt för vår hälsa och avgörande för resultatet vi får av vår träning.