Hur mycket kolhydrater behöver vi?
Rekommenderat intag av kolhydrater är mellan 45-60 E %, dvs, ska kolhydrater motsvaras mellan 45-60 % av det totala dagliga intag. Det är viktigt att välja kolhydrater av bra kvalitet för hälsans skalle, bra kvalitet avgörs av mängden fullkorn, fibrer och socker som finns i livsmedlet.
Avgörande är också att få i sig den rekommenderade mängden kostfibrer. Intaget av kostfibrer rekommenderas ligga mellan 25-35 gram per dag för vuxna, och rekommendationerna för barn över 2år är att ligga strax under detta. Dessa rekommendationer gäller endast fibrer från naturligt fiberrika livsmedel såsom fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter, frukt, nötter och frön.
Verkan stärkelse eller sockerarter är nödvändiga för vår överlevnad, men låg intag av kolhydrater kan leda till att vår hjärna får energibrist, vilken generellt använder kolhydrater som bränslekälla. Om vårt intag av kolhydrater av någon anledning hamnar under 50 gram per dag får inte vår hjärna och nervsystem tillräckligt med energi. Läs mer om varför vi behöver kolhydrater här: https://elifestyle-se.myshopify.com/blogs/nyheter/carbs-what-is-it-and-which-functions-does-it-have-in-our-bodies
Naturliga kolhydrat rika livsmedel brukar allmän mätta bra eller har låg energiinnehåll, så är inte risken stor att äta för mycket. Med undantag för raffinerade cerealier såsom vitt vetemjöl och vitt ris, raffineringen försämrar både mängden fibrer och näringsvärdet. Och självklart även socker, vilket ger mycket energi men som inte innehåller kostfibrer, vitaminer eller mineraler. Livsmedel som innehåller mycket socker, innehåller därför ofta mycket energi och lite näring.
Lågt intag av kostfibrer får också negativa konsekvenser, det påverkar tarmflorans sammansättning och ökar risken för förstoppning. Studier har också visat att lågt fiberintag ökar risken att drabbas av övervikt, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tjocktarmscancer.
Om man äter livsmedel som innehåller mycket kostfibrer, kan detta leda till magknip och diarré. Hos barn är detta särskilt viktigt att hålla koll på då de har ett högt energibehov men små magar, vilket innebär att de kan bli mätta innan de har täckt deras energibehov, vilket då kan leda till dålig tillväxt. Även äldre bör inte äta allt för fiberrik kost av samma anledningar. Men för friska vuxna individer finns det ingen övre gräns.